Casi todo el mundo puede haber oído hablar de los alimentos ricos en fibra. Pero no todos conocen la importancia de estos alimentos en nuestra dieta.





La inclusión de alimentos ricos en fibra es muy beneficiosa para nuestra salud en general, ya que estos alimentos nos ayudan a sentirnos llenos, respaldan nuestro sistema digestivo, mantienen el intestino sano, mejoran la salud del corazón y, por último, pero no menos importante, ayudan a perder peso fácilmente.





La ingesta adecuada (AI) de fibra para hombres adultos es de 33,6 gramos (g) al día, mientras que para mujeres adultas es de 28 g según las Pautas dietéticas para estadounidenses. Sin embargo, muy pocos estadounidenses pueden cumplir con esto, ya que la IA de la fibra en los EE. UU. es de 17 g.

Lista de los 35 alimentos ricos en fibra que debes incluir en tu dieta



Para tener alimentos ricos en fibra, debemos incluir muchas frutas, verduras, legumbres y cereales integrales en nuestra dieta.

Hemos enumerado 35 alimentos ricos en fibra que en realidad resultan ser maravillas para su salud en general. ¡Échales un vistazo!

legumbres ricas en fibra

Las legumbres incluyen alimentos de origen vegetal que contienen un alto contenido de fibra, como frijoles, lentejas y guisantes.

1. Frijoles blancos

Los frijoles blancos no solo son ricos en contenido de fibra, sino que también son una rica fuente de proteínas. Se pueden tener frijoles blancos de diferentes maneras agregándolos a ensaladas, curry, etc.

Contenido de fibra: Los frijoles blancos contienen 10,5 g de fibra por cada 100 g (31,3 por ciento de AI).

2. Frijoles Pintos

Los frijoles pintos son otro alimento rico en fibra que es popular en los EE. UU. Los frijoles pintos no solo son una fuente increíble de fibra, sino que también son ricos en calcio y hierro. Puede comerlo entero, en puré o como frijoles refritos.

Contenido de fibra: 100 g de frijoles pintos contienen 9 g de fibra (26,8 por ciento de IA).

3. Frijoles negros

Los frijoles negros son ricos en hierro, magnesio y proteínas de origen vegetal. Aquellos que siguen una dieta vegana si consumen frijoles negros mezclándolos con arroz se beneficiarán de los nueve aminoácidos esenciales.

Contenido de fibra: 100 g de frijoles negros contienen 8,7 g de fibra (25,9 por ciento de AI).

4. Guisantes partidos

Los guisantes partidos son ricos en hierro y magnesio.

Contenido de fibra: Contienen 8,3 g por 100 g (24,7 por ciento de AI).

5. Lentejas

Las lentejas son de diferentes tipos, como las lentejas rojas y las lentejas francesas. Van bien con platos de quinua, dahl, etc.

Contenido de fibra: 100 g de lentejas contienen 7,9 g de fibra (23,5 por ciento de IA).

6. Solo frijoles

Los frijoles mung son ricos en potasio, magnesio y vitamina B-6. La harina de frijol mungo seca y molida se puede usar para hacer deliciosos panqueques.

Contenido de fibra: 100 g de frijol mungo contienen 7,6 g de fibra (22,6 por ciento de IA).

7. Frijoles adzuki

Los frijoles Adzuki, ricos en fibra, se encuentran en la cocina japonesa y se usan para hacer un dulce tradicional. Incluso se pueden tener estos frijoles simplemente hirviéndolos.

Contenido de fibra: En 100 g de frijoles adzuki, obtendrá 7,3 g de fibra (21,7 por ciento de IA).

8. Frijoles Lima

Los frijoles Lima son ricos en contenido de fibra y proteína vegetal.

Contenido de fibra: 100 g de habas le ofrecen 7 g de contenido de fibra (20,8 por ciento de AI).

9. garbanzos

Los garbanzos, también conocidos como garbanzos, son una increíble fuente de fibra y proteínas. Estos frijoles también contienen hierro, vitamina B-6 y magnesio. Esta legumbre se puede utilizar como base para hummus y falafel.

Contenido de fibra: 100 g de garbanzos contienen 6,4 g de fibra (19 por ciento de IA).

10. Frijoles

Los frijoles rojos son uno de los alimentos populares ricos en fibra que se pueden incluir en su dieta incluso como parte de una ensalada.

Contenido de fibra: 100 g de frijoles contienen 6,4 g de fibra (19 por ciento de IA).

11. Soja

La soja rica en fibra se puede utilizar en la preparación de una serie de alimentos como el tofu, el tempeh y el miso. Los productos de soya también se pueden usar para reemplazar la carne y los lácteos en la dieta. Incluso se pueden comer frijoles de soya frescos crudos o simplemente agregarlos a las ensaladas.

Contenido de fibra: 100 g de soja contienen 6 g de fibra (17,9 por ciento de IA).

12. Frijoles al horno

Los frijoles horneados son una gran fuente de fibra y proteína. Se sugiere comprar esas marcas de frijoles horneados que contienen menos contenido de azúcar y sal para obtener los máximos beneficios para la salud.

Contenido de fibra: Los frijoles horneados simples de una lata tienen 4,1 g por 100 g (12,2 por ciento de AI).

13. Guisantes verdes

Los guisantes verdes, que son una gran fuente de fibra, también vienen con proteínas, vitamina C y vitamina A. Se pueden comprar guisantes verdes enlatados o frescos.

Contenido de fibra: 100 g de guisantes verdes contienen de 4,1 a 5,5 g de fibra (12 a 16 por ciento de IA).

verduras ricas en fibra

Hay una gran lista de verduras que son una gran fuente de fibra. Algunas de las verduras que son ricas en contenido de fibra son:

14. Alcachofa

Las alcachofas son una fuente increíble de calcio, ácido fólico, vitaminas C y K. Las alcachofas se pueden asar, hornear o cocinar al vapor para usarlas.

Contenido de fibra: Una alcachofa mediana contiene 6,9 ​​g de fibra (20,5 por ciento de AI).

15. patata

La patata es otra verdura rica en vitamina B, vitamina C y magnesio.

Contenido de fibra: Una sola patata de gran tamaño (cuando se hornea con su piel) contiene 6,3 g de fibra (18,8 por ciento de IA).

16. batata

Las batatas son ricas en vitamina A.

Contenido de fibra: Una sola batata de gran tamaño (cuando se hornea con su piel) contiene 5,9 g de fibra (17,6 por ciento de IA).

17. chirivías

Las chirivías contienen calcio, zinc y vitaminas C, K y B.

Contenido de fibra: Una sola chirivía hervida ofrece 5,8 g de fibra (17,3 por ciento de IA).

18. calabaza de invierno

La calabaza de invierno contiene un rico contenido de vitaminas A y C.

Contenido de fibra: Una taza de calabaza de invierno ofrece 5,7 g de fibra (17 por ciento de AI).

19. brócoli

El brócoli vegetal verde es una rica fuente de vitaminas C y A. El brócoli, que pertenece a la familia de las verduras crucíferas, también contiene una gran cantidad de polifenoles antioxidantes.

Contenido de fibra: 5,1 g de fibra están presentes en una taza de floretes de brócoli cocidos (15,2 por ciento de AI).

20. Calabaza

La calabaza, que es otra verdura rica en fibra, también es una rica fuente de calcio, vitaminas A y K.

Contenido de fibra: Obtendrás 3,6 g de fibra de una parte de calabaza enlatada. (10,7 por ciento de la IA).

frutas ricas en fibra

Bueno, no solo las verduras, sino que incluso las frutas son una rica fuente de fibra. Las frutas se pueden incluir incluso como parte de los refrigerios.

21. Aguacate

La fruta del aguacate contiene grasas monoinsaturadas saludables que son buenas para el corazón.

Contenido de fibra: Obtendrá 9,2 g de fibra de un aguacate (27,4 por ciento de AI).

22. pera

Las peras están llenas de mucha fibra, vitaminas C y A, ácido fólico y calcio.

Contenido de fibra: Una pera de tamaño mediano tiene 5,5 g de fibra (16,4 por ciento de AI).

23. manzana

La manzana es una fruta rica en vitaminas C, A y ácido fólico. No deje de comer piel de manzana ya que la mayor parte de la fibra de la fruta se encuentra solo en la piel.

Contenido de fibra: 5,4 g de fibra están presentes en una manzana de tamaño grande (16,1 por ciento de AI).

24. Frambuesas

Las frambuesas están cargadas de antioxidantes, así como de vitaminas C y K.

Contenido de fibra: 4 g de fibra están presentes en media taza de frambuesas (11,9 por ciento de AI).

25. moras

Las moras también son una rica fuente de antioxidantes saludables, vitaminas C y K.

Contenido de fibra: 3,8 g de fibra están presentes en media taza de moras (11,3 por ciento de AI).

26. ciruelas pasas

Las ciruelas pasas, que son simplemente ciruelas secas, son una gran fuente de fibra. Sin embargo, también pueden contener un alto contenido de azúcar, por lo que es necesario consumirlos al límite.

Contenido de fibra: 3,4 g de fibra están presentes en cinco ciruelas pasas (10,1 por ciento de AI).

27. naranja

La naranja es una fruta popular que es rica en fibra y vitamina C.

Contenido de fibra: 3,4 g de fibra se empaquetan con una fruta de naranja (10,1 por ciento de AI).

28. Plátano

Los plátanos están cargados de nutrientes como potasio, magnesio y vitamina C.

Contenido de fibra: 3,1 g de fibra están presentes en un plátano de tamaño mediano. (9.2 por ciento de IA).

29. guayaba

La guayaba es otra fruta rica en contenido de fibra, así como en vitamina C y A. Las guayabas también se pueden tomar en forma de jugos y batidos.

Contenido de fibra: 3 g de fibra se empaquetan con una guayaba (8,9 por ciento de AI).

Lista de frutos secos y semillas ricos en fibra

Los frutos secos y las semillas están repletos de muchos beneficios para la salud, ya que vienen repletos de grasas saludables, proteínas y ácidos grasos omega-3 esenciales.

30. Alforfón

El trigo sarraceno es una semilla rica en fibra que también es una gran fuente de magnesio y zinc.

Contenido de fibra: 8,4 g de fibra se empaquetan con ½ taza de sémola de trigo sarraceno (25 por ciento de AI).

31. Semillas de chía

Las semillas de chía son una gran fuente de fibra, omega-3, proteínas, antioxidantes, calcio y hierro.

Contenido de fibra: 4,1 g de fibra están presentes en una cucharada de semillas de chía (12,2 por ciento de AI).

32. Quinoa

La quinua es una semilla comestible que está cargada de antioxidantes, magnesio, ácido fólico, cobre y vitaminas B-1, B-2, B-6.

Contenido de fibra: 2,6 g de fibra están presentes en ½ taza de quinua (7,7 por ciento de AI).

33. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza también son ricas en fibra. También son una gran fuente de grasas saludables monoinsaturadas y poliinsaturadas, magnesio y zinc.

Contenido de fibra: 1,9 g de fibra están presentes en ¼ de taza de semillas de calabaza (5,7 por ciento de AI).

34. almendras

Las almendras son frutos secos ricos en fibra que vienen cargados de vitamina E, calcio, grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables.

Contenido de fibra: 1,5 g de fibra está presente en diez almendras (4,5 por ciento de AI).

35. palomitas de maíz

Las palomitas de maíz, que es una de las meriendas favoritas de los niños, también es un alimento alto en fibra. Es rico en zinc, ácido fólico y vitamina A.

Contenido de fibra: 1,2 g de fibra está presente en una taza de palomitas de maíz (3,6 por ciento de AI).

Los cereales integrales como el freekeh, el trigo bulgur y la cebada perlada son algunos otros alimentos ricos en fibra que se deben incluir en la dieta.

¡Espero que se beneficie al incluir estos alimentos ricos en fibra en su dieta!